7.02.2025

МФР

Таинственные три буквы МФР(миофасциальный релиз):
«Мио»-мышечная система,
«Фасция»-соединительнотканная оболочка, покрывающая мышцы,
«Релиз»-расслабление, массаж.
В фитнесе МФР - это комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техник применяются различные инструменты. Мои фавориты я запечатлела (см. фото ниже)
У методик МФР есть довольно обширный список положительных эффектов:
-снятие напряжения с мышц;
-улучшение подвижности суставов;
-устранение болевых ощущений в мышцах/триггерных точек;
-увеличение гибкости и функциональности тела;
-усиление кровотока и лимфотока;
-улучшение осанки;
-улучшение общего самочувствия;
-снятие психоэмоционального напряжения;
-восстановление организма после травм;
-улучшение состояния кожи и т.д.
Важно знать и быть предельно осторожными, если вы занимаетесь самостоятельно, у методик МФР существуют абсолютные и относительные противопоказания, а также случаи, требующие консультации врача.

23.01.2025

Мышцы кора

Кор (от англ. «core» - ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы), отвечающий за их стабилизацию. Среди них есть поверхностные мышцы, но большая часть имеет глубинное расположение. Т.е. это те мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.
Многие ошибочно считают, что к мышцам кора относятся только мышцы брюшного пресса. На самом деле это не так!
К основным мышцам кора относятся:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- малые, средние и большие ягодичные;
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра);
-мышцы задней поверхности бедра;
- разгибатели спины;
- мышцы поясницы;
- мышцы тазового дна;
-диафрагма...
Мышцы кора являются центром мышечной активности организма. Они своей стабилизирующей работой правильно распределяют нагрузку непосредственно между прорабатываемыми мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду, например, или куда необходимо приложить.)
Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится, в первую очередь, на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам.
Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Они сохраняют стабильное положение внутренних органов, обеспечивают красивую осанку, улучшают внешний вид пресса и ягодиц, улучшают равновесие и гибкость тела, обеспечивают правильное положение позвоночника и здоровье суставов...

03.08.2024

МФР - отличное завершение силовой тренировки!

01.06.2024

Тип круговой тренировки

Тип круговой тренировки: кардио и силовые упражнения со свободными весами. Формат переходных станций - зигзаг. Время 60/15
Разработан индивидуально для проблемных зон.

04.03.2024

Вредно/Полезно

Итак, по версии сайта ru.wikipedia.org «Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний (НИЗ) путём контроля над поведенческими факторами риска. ЗОЖ подразумевает отказ от табака и употребления алкоголя, рациональное питание, физическую активность, укрепление психического здоровья и другие меры по укреплению здоровья. Принципы образа жизни обычно закладываются в молодом возрасте… Привычки, сформировавшиеся в молодости, зачастую сохраняются и во взрослой жизни».
Всё это, конечно же, верно и понятно, но не означает, что начинать нет смысла или уже поздно, если ты не молод. Выработать здоровые привычки не сложно, если есть желание и осознанное понимание позаботиться о своем здоровье.
Возможно, что кто-то начнет уже сегодня, кто-то – завтра, а кто-то – «с понедельника».)) Выбор всегда за вами!
1. Ходить не менее 8000 шагов ежедневно, в том числе прогулки на свежем воздухе.
2. Поддерживать водный баланс (рассчитывается индивидуально). Стакан воды натощак + в течение дня.
3. Высыпаться. Для взрослого человека идеальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Ложиться рекомендуется с 21:00 до 23:00 – это время самого хорошего отдыха для мозга, нервной системы и тела.
4. Отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, курения и т.д.
5. Правильно питаться.
Ограничить потребление фастфуда, магазинных кондитерских изделий, полуфабрикатов, снеков, соусов и майонезов и т.д. Включить в ежедневный рацион свежие овощи, фрукты и зелень.
6. Регулярно тренироваться (2-3 раза в неделю). Существует много видов физической активности, выбирайте по своим желаниям и возможностям.
7. Соблюдать правила личной гигиены (здесь, надеюсь, всё понятно).
8. Прислушиваться к своему организму, любые «звоночки» дают сигнал о том, что необходимо обратить внимание на своё здоровье, без фанатизма, конечно.
9. Мыслить позитивно! Окружайте себя позитивными умными людьми. Не копите в себе негативные эмоции, преобразовывайте их в положительную энергию для себя.
10. Учитесь. Каждый день узнавайте что-то новое и интересное. Развивайте мозговую активность – читайте, учите стихи и/или иностранные языки, разгадывайте кроссворды и т.д.
На этом список не заканчивается, это всего лишь основа, каждый пункт можно развернуть и дополнить самостоятельно индивидуальными здоровыми привычками.
Рада помочь, Всем СПАСИБО!

01.04.2024

Важно также знать, если это препараты, то как правильно их принимать!?

Не пейте витамины натощак, т.к., например, Ca(кальций)лучше усваивается с витамином D и К,
D - с жирами, I(йод)- c селеном и цинком, Fe(железо) - с вит.С и фолиевой кислотой и т.д.
Питайтесь сбалансировано и будьте здоровы!

23.02.2024

Время для кардио

Сегодня у меня кардио высокой интенсивности на беговой дорожке.
Объясню, почему именно сегодня:

• Во-первых, меня "залило" от творога 9% (казалось бы, классической жирности творог, а реакция оказалась такой. Всегда брала не менее 5%). Ощущения при отёчности, как правило, многим известны. Будто "в тебя залили бочку воды", ты видишь складку нижнего века и т.д.Все объяснимо: дело в молочном белке, который повышает инсулин, в свою очередь инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, он то, и отвечает за "задержку" жидкости в организме. Всё индивидуально, прислушивайтесь к себе, отслеживайте реакции.
• Во-вторых, сейчас прогрессирует жиросжигающая фаза (время для кардио) - рост гормона прогестерона, в которой снижается синтез белков, повышается хранение гликогена, жиров и белков, а также воды. В этот сложный для женщин период преследует зверский аппетит, когда ты только поела, но чувство голода не покидает. Это объясняется снижением чувствительности к инсулина в эту фазу.
• В-третьих, кардио, в моем случае бег, ускоряет все обменные процессы в организме. Способствует активной циркуляции жидкости и приводит к её выведению. Важно соблюдать водный баланс, отказ от жидкости при отёках является ошибкой, при условии, что вы относительно здоровый человек. ))

Рациональное питание

Питание имеет значительную роль в процессе жизнедеятельности человека. К сожалению, не все имеют четкое представление о правильном (рациональном/сбалансированном) питании.
Так вот, рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах, таких как белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие полезные вещества. При этом важно учитывать такие данные как пол, возраст, заболевания, физическую активность, занятость и окружающую среду.
Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Важно употреблять необходимое количество каждого из макро и микронутриентов для того, чтобы избежать как дефицита питательных веществ, так и профицита, важен БАЛАНС. Ведь это основа поддержания собственного здоровья.
Рекомендации по соотношение БЖУ в рационе индивидуальны и зависят, в том числе от ваших целей: похудеть, набрать массу, сохранить текущий вес, сделать тело рельефным.

Ходьба

Самый простой и доступный способ позаботиться о своем здоровье – это ХОДЬБА.
Она не требует особой подготовки, безопасна и имеет ряд преимуществ:
- способствует расходованию энергии, что поможет быстрее похудеть, в особенности – начинающим;
- отдых от повседневности. Отправляйтесь в новые и красивые места, где можно насладиться природой вдали от шума и суеты, что позволит перезагрузиться, даст энергию к свершению новых дел;
- сближает и укрепляет отношения. Отправляйтесь на прогулку с любимым и родным человеком, позаботьтесь о своем здоровье вдвоем;
- укрепляет сердечно - сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную и другие системы нашего организма, что в целом положительно влияет на здоровье;
- тренирует мышцы и связки всего тела;
- и т.д.
Двигайтесь, ходите больше пешком и будьте здоровы!